No hay escasez de consejo nutricional y muchos expertos nos dicen que grupos enteros de alimentos son malos. Los veganos desaconsejan los productos animales, mientras que los seguidores de los carnívoros advierten contra los cereales y las legumbres. Sin embargo, las verduras de hojas verdes parecen ser universalmente elogiadas. Cuando se trata de verduras, cuanto más comas, mejor estarás, ¿verdad?
No necesariamente. compuestos llamados oxalatos en las verduras de hojas verdes y otros alimentos podría hacernos pensar dos veces acerca de cuánto comemos.
¿Qué son los oxalatos?
Los oxalatos (ácido oxálico) son compuestos naturales que se encuentran en muchos alimentos vegetales, pero que el cuerpo humano también los produce como producto de desecho. Nuestros cuerpos pueden producirlo a partir del exceso de vitamina C, ciertos aminoácidos (glicina e hidroxiprolina) y ácido glioxílico.
Las plantas producen oxalatos y alcaloides como mecanismo de defensa para disuadir a los depredadores de comerlas. Estos compuestos también protegen contra virus y bacterias. Sin embargo, comer alimentos ricos en oxalato o ricos en precursores de oxalato puede aumentar nuestros niveles de oxalato.
El cuerpo humano normalmente absorbe sólo del 2 al 5% de los oxalatos de la dieta cuando se ingiere como parte de una comida. Por otro lado, hasta un 12% de los oxalatos se pueden absorber a partir de alimentos o bebidas con alto contenido de oxalatos consumidos con el estómago vacío.
La mayoría de los oxalatos se excretan a través de los riñones en la orina. Sin embargo, cuando los niveles de oxalato aumentan hasta el punto de abrumar a los riñones, pueden formar cristales. Estos cristales pueden provocar cálculos renales u otros problemas cuando se acumulan en los tejidos.
¿Hay oxalatos en los alimentos? En realidad ¿Un gran problema?
El impacto del oxalato depende de cómo se unen a los alimentos. En las verduras, los oxalatos suelen estar unidos a minerales como el calcio. Las proporciones de minerales a oxalatos en estos alimentos determinan qué tan problemáticos pueden ser los oxalatos.
Sin embargo, ciertas condiciones pueden aumentar la absorción de oxalato. En aquellos con una absorción deficiente de grasas, la grasa puede fijar el calcio, haciendo que haya más oxalatos libres disponibles para la absorción. Como resultado, estos individuos pueden absorber más del 30% de los oxalatos que consumen.
Las personas con estas afecciones corren un riesgo especialmente mayor:
- Síndrome del intestino irritable (SII)
- Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII – Enfermedad de Crohn y Colitis)
- enfermedad celiaca
- síndrome del intestino corto
- cirugía bariátrica
- Medicamentos que bloquean la absorción de grasas, como Orlistat (Alli)
Sin embargo, sólo alrededor del 20% del oxalato del cuerpo proviene de los alimentos. El resto puede provenir de una variedad de otras situaciones.
Preocupaciones de salud relacionadas con niveles altos de oxalato
Si bien es inofensivo en pequeñas cantidades, el exceso de oxalato puede ser dañino, especialmente cuando no se descompone y excreta adecuadamente. A continuación se muestran algunos resultados potenciales de los niveles altos de oxalatos:
Cálculos renales
Los oxalatos producidos internamente o absorbidos de los alimentos pueden combinarse con minerales para formar cristales de oxalato. Las sales de calcio y los cristales de oxalato pueden luego combinarse para formar cálculos renales de oxalato de calcio. Aproximadamente el 80% de los cálculos renales están compuestos de oxalato de calcio.
Deficiencias de nutrientes
Si bien la mayoría de las verduras de hojas verdes son ricas en minerales, estos minerales suelen estar unidos a oxalatos, lo que los hace menos biodisponibles. Como los fitatoslos oxalatos libres son antinutrientes que pueden unirse a los minerales, reduciendo la absorción. La carga negativa de los oxalatos hace que se unan fácilmente a formas de minerales cargadas positivamente como el calcio, el magnesio y el hierro.
El oxalato ingerido puede retener estos minerales en el intestino, lo que hace que se excreten con las heces en lugar de ser absorbidos y utilizados por el cuerpo. La deficiencia de calcio puede provocar osteopenia y osteoporosis. La deficiencia de hierro puede causar anemia.
Sin embargo, cuando se equilibran con calcio, es menos probable que roben minerales nutricionales de los alimentos.
Dolor y síntomas similares a los de una ITU
Es posible que los niveles altos de oxalatos no necesariamente causen cálculos renales, pero los cristales en cualquier parte del tracto urinario pueden ser problemáticos. En algunas mujeres provoca vulvodinia o dolor vulvar. Aproximadamente 1 de cada 4 mujeres con vulvodinia descubre que sus síntomas mejoran significativamente cuando siguen una dieta baja en oxalato.
El aumento de oxalatos en la orina también puede provocar infecciones del tracto urinario. Pueden causar micción frecuente, dolor de vejiga y una intensa necesidad de orinar. Las mujeres con infecciones urinarias recurrentes suelen tener niveles altos de oxalato en la orina. Por supuesto, las infecciones urinarias también pueden ocurrir por el uso de antibióticos, que pueden matar las bacterias saludables.
Posible toxicidad en grandes cantidades
Algunos informes de casos muestran que la ingestión de 4 a 5 gramos de oxalato puede causar la muerte en adultos. En un caso, un hombre de 56 años que consumió 16 vasos de té negro al día durante años desarrolló insuficiencia renal. En otro informe de caso, un hombre murió después de consumir 500 gramos de acedera en una sopa (6-8 gramos de oxalato) de una sola vez. Es difícil decir si estas muertes fueron causadas por oxalatos u otros ingredientes o toxinas en los alimentos. Sin embargo, vale la pena considerar los daños potenciales.
Puede contribuir a otras enfermedades
Los oxalatos pueden contribuir a afecciones fuera del tracto urinario. Dra. Isabella Wentz Sospecha que los oxalatos contribuyen al hipotiroidismo en algunas personas. También pueden contribuir al dolor articular, dolor sistémico y depresión.
Las inyecciones de oxalato causan cáncer de mama en ratones y las sales de calcio de oxalato se encuentran en las células del cáncer de mama.
Alimentos ricos en oxalato
Ciertas verduras de hojas verdes, tubérculos, semillas y, desafortunadamente, incluso el chocolate tienen un alto contenido de oxalatos. La proporción de oxalato a calcio juega un papel fundamental a la hora de determinar su impacto en la salud. Muchas verduras de hojas verdes tienen un alto contenido de oxalatos y un bajo contenido de calcio.
Aquí está la proporción de oxalato a calcio en los alimentos comunes (por 100 g):
- Espinaca: 890-1100 mg de oxalatos, ~ proporción de oxalato a calcio de 4-5:1
- Ruibarbo: 275-1336 mg de oxalatos ~ 8-9:1
- Verdolaga: 910-1679 mg de oxalatos, ~ 5:1
- Hojas de remolacha: 300-450 mg de oxalatos, ~2,5:1
Muchos tubérculos y semillas también contienen altos niveles de oxalato, que incluyen:
- Remolacha: 121-450 mg de oxalatos, ~ 5:1
- Taro: 278-574 mg de oxalatos, ~ 10-20:1
- Batatas: 470 mg de oxalatos, ~ 30:1
- Semillas de sésamo: 350-1750 mg de oxalatos, ~ 0,3-2:1
- Cacao: 500-800 mg de oxalatos, ~ 4-6:1
Para las personas sensibles, los expertos recomiendan evitar alimentos con más de 50 mg de oxalato por cada 100 gramos. Otros alimentos con alto contenido de oxalato que se deben evitar incluyen las coles, la okra, la sémola de maíz, el germen de trigo, la soja, las moras y las naranjas.
Beneficios de los alimentos ricos en oxalato
En dosis extremadamente altas, los oxalatos pueden ser tóxicos. Sin embargo, en cantidades moderadas, pueden promover la salud.
Desencadenando la hormesis
Pequeñas cantidades de toxinas como los oxalatos pueden desencadenar hormesisun proceso en el que un estrés leve promueve la curación y la fuerza. Es muy parecido a cómo levantar pesas daña los músculos pero los fortalece. El consumo de algunos oxalatos puede activar los mecanismos de defensa del organismo, mejorando la resiliencia.
Proporcionar nutrientes esenciales
Los alimentos con alto contenido de oxalato, como las espinacas, las batatas y el cacao, contienen vitaminas y minerales esenciales. Por ejemplo, las espinacas son una excelente fuente de vitamina K, folato y hierro. Las batatas son una gran fuente de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. El cacao es rico en magnesio, hierro y flavonoides.
Los frutos secos y las semillas son ricos en omega-3 y ácidos grasos monoinsaturados, y la remolacha aporta nitratos. Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea, la visión, la salud cardiovascular y el sistema inmunológico.
Proporcionar apoyo antioxidante
Muchos alimentos ricos en oxalato son ricos en antioxidantes que combaten los radicales libres. Las espinacas y las hojas de remolacha contienen luteína y zeaxantina, que protegen los ojos. Los flavonoides del cacao pueden reducir la presión arterial y favorecer la salud del corazón. Las frambuesas y las moras tienen vitamina C y antocianinas, que apoyan la respuesta inmune.
Suministro de fibra y almidón resistente
Las semillas, legumbres y tubérculos como el taro y las batatas proporcionan fibra dietética para favorecer la salud intestinal. La raíz de taro proporciona almidón resistente, que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas y favorece el metabolismo.
Prevención del cáncer
Algunos alimentos con alto contenido de oxalato tienen compuestos bioactivos que pueden reducir el riesgo de cáncer. Las verduras crucíferas como la col rizada tienen glucosinolatos que tienen propiedades anticancerígenas. El ruibarbo tiene antraquinonas, compuestos conocidos por reducir la inflamación y potencialmente combatir el cáncer.
¿Debería seguir una dieta baja en oxalato?
La mayoría de las personas pueden disfrutar de forma segura y moderada de alimentos con alto contenido de oxalato. Sin embargo, aquellas personas con las siguientes condiciones pueden querer probar una dieta baja en oxalato:
- Enfermedad de cálculos renales
- Dolor en la vulva (vulvodinia) o dolor durante las relaciones sexuales
- Micción frecuente
- Infecciones frecuentes del tracto urinario (ITU)
- dolor en las articulaciones
- hipotiroidismo
- Deficiencias minerales (calcio o hierro, que provocan osteopenia, osteoporosis o anemia por deficiencia de hierro)
También debes tener cuidado con los niveles de oxalato si tienes algún problema digestivo que dificulte la absorción de grasas. Este es especialmente el caso si puede ver heces flotantes o grasa en las heces.
Si se pregunta si tiene niveles altos de oxalato, puede que valga la pena hacerse la prueba a través de su proveedor de atención médica. Además, las pruebas de ácidos orgánicos (que se ofrecen a través de Genova o Mosaic) también incluyen los niveles de oxalato en orina.
Llevar una dieta baja en oxalato puede ser una buena forma de controlar sus niveles si es sensible a este. Muchos (pero no todos) los pacientes encuentran un alivio significativo de sus síntomas cuando siguen una dieta baja en oxalato.
Si tiene niveles altos de oxalato y síntomas de sobrecarga de oxalato, puede hacer bien en evitar las verduras con alto contenido de oxalato, como las espinacas. Algunas personas van a un Dieta carnívora para reducir la ingesta de oxalato y promover la eliminación de oxalato de los tejidos.
Otros factores que pueden elevar los niveles de oxalato en el cuerpo
Aparte de las verduras de hojas verdes, el chocolate y otros alimentos con alto contenido de oxalato, es posible tener exposición por otras causas, que incluyen:
- Un crecimiento excesivo de levadura, ya que algunas cepas de levadura pueden producir oxalatos en el cuerpo.
- Condiciones genéticas que aumentan la producción de oxalato o reducen la degradación del oxalato. Los ejemplos incluyen hiperoxaluria primaria y fibrosis quística.
- Reducción de bacterias intestinales que degradan el oxalato (oxalobacter formigenes).
- La deshidratación, que puede aumentar los oxalatos en la orina, aumentando las probabilidades de desarrollar cálculos renales.
- Suplementos de vitamina C, ya que la vitamina C se puede convertir en oxalatos dentro del cuerpo.
- Minerales dietéticos bajos como calcio, magnesio y hierro. Estos minerales se unen al oxalato en los intestinos, impidiendo su absorción.
Una dieta vegetariana es un mayor factor de riesgo de problemas de oxalato, especialmente para las mujeres, que naturalmente necesitan más calcio en su dieta.
Verduras bajas en oxalato
Algunas verduras bajas en oxalato para disfrutar con una dieta baja en oxalato incluyen las siguientes:
- Rúcula
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Repollo
- Coliflor
- Pepinos (pelados)
- calabaza de verano
- Nabos (raíces)
- Calabacín
Las verduras con un contenido medio de oxalato se pueden consumir en pequeñas cantidades. Los puerros tienen un oxalato medio, al igual que las chirivías. Las lentejas son legumbres bajas en oxalato que pueden reemplazar a otros frijoles (con alto contenido de oxalato) en las sopas.
Formas de reducir los niveles de oxalato
Puede reducir los oxalatos en su dieta sin eliminar grupos de alimentos completos. A continuación se muestran algunas formas de reducir los oxalatos absorbidos de los alimentos:
- Cocine sus verduras: Hervir verduras de hojas verdes con alto contenido de oxalato puede reducir significativamente los niveles de oxalato. Los oxalatos se filtran al agua, que luego se vierte.
- Remojar y germinar: Para cereales, nueces y semillas, remojar, brotanteo el escaldado reduce los oxalatos.
- Agregar fermentación: La fermentación también ayuda: el pan de masa madre tiene menos oxalatos que el pan normal.
- Remojar y hervir legumbres: En el caso de las legumbres, también será útil remojarlas en jugo de limón o vinagre y cocinarlas bien.
- Combine oxalatos con calcio: Consuma alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en oxalato para reducir la absorción de oxalato en el intestino. Ejemplos: avena con yogur o frutos secos con queso. aunque no lo recomiendo suplementos de calcio!
- Manténgase hidratado: Beber suficiente agua diluye los oxalatos en la orina, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales y enfermedades renales.
Si los cambios en la dieta no son suficientes, a menudo se utilizan suplementos de citrato de potasio. Los citratos pueden ayudar a prevenir los cálculos renales al aumentar directamente los niveles de citrato en la orina.
Mis pensamientos sobre los oxalatos
Los alimentos ricos en oxalatos tienden a ser ricos en nutrientes y deliciosas guarniciones. Si está sano, probablemente solo absorba una pequeña cantidad de oxalato de los alimentos y es poco probable que sea un problema. En estos casos, disfrute de verduras de hojas verdes, verduras silvestres, tés y chocolate en cantidades razonables.
¿Has cambiado tu dieta para evitar los oxalatos? ¿Ha mejorado su salud como resultado? ¡Compártelo con nosotros a continuación!
