A pesar de lo que parezca, mantener una rutina de ejercicios consistente y simple sigue siendo la mejor manera de obtener resultados a largo plazo, y lo mismo ocurre con fortalecer el core. Después de todo, una rutina sostenible es una rutina exitosa.
Me comuniqué con Nick Higgins, profesor de yoga y cofundador de Yoga en hotpodsquien está totalmente de acuerdo. «Me gusta mantener las cosas simples y consistentes durante la semana», dice. «Para mis abdominales, la postura del barco es mi opción… Para los glúteos, me encanta la postura del puente». Dos posturas de yoga conocidas por sus beneficios fortalecedores y su capacidad para mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda.
A continuación se explica cómo hacer ambas posturas y los beneficios según un profesor de yoga.
¿Cuáles son los ejercicios?
Estos son los dos movimientos de yoga que Higgins recomienda para principiantes.
1. Postura del barco
«Enciende el núcleo y realmente conecta la respiración y la concentración», dice Higgins. El bote trabaja los músculos centrales estabilizadores profundos y, dependiendo de la variación que pruebe, también puede fortalecer las caderas y las piernas.
Para una variación más difícil, extiende las piernas y apunta los dedos de los pies. Para obtener apoyo adicional, coloque las manos sobre la colchoneta al lado de las caderas.
- Siéntate en tu colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta.
- Estírese a lo largo de la columna, manteniendo la espalda recta sin encorvarse.
- Inclínese ligeramente hacia atrás y active los músculos centrales. Aleja los hombros de las orejas.
- Levante las piernas del tapete hasta colocarlas en posición de mesa a 90 grados.
- Extiende tus brazos a lo largo de tus piernas.
- Aguanta y respira.
2. Postura del puente
«Para los glúteos, me encanta la postura del puente», dice Higgins. «Fortalece toda la espalda mientras abre las caderas y el pecho». La clave para la postura del puente es apretar el trasero mientras mantienes la posición mientras conduces con los pies.
No permita que sus rodillas se ensanchen hacia afuera o se doblen hacia adentro; mantenlos sobre tus talones y trata de formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, llevando la barbilla hacia ti mientras lo haces.
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con toda la columna apoyada.
- Doble las rodillas y coloque ambos pies sobre la colchoneta, separados a la altura de las caderas.
- Descansa tus brazos a los costados
- Involucre su núcleo, luego levante lentamente las caderas hacia el cielo mientras separa la espalda de la colchoneta.
- Aprieta tus glúteos en la parte superior.
- Presione con los talones, lleve las rodillas hacia adelante y presione ligeramente la colchoneta con las manos.
- Sostener
- Baje lentamente las caderas hasta la colchoneta, comenzando desde la parte superior de la columna y terminando con el trasero.
¿Con qué frecuencia debes hacer los ejercicios?
«Por lo general, hago ambos ejercicios unas cuantas veces a la semana, a menudo en el calor, lo que ayuda a que los músculos se activen y hace que todo parezca más meditativo que mecánico», dice Higgins. Pero no te preocupes si no tienes acceso a un estudio de yoga caliente, ya que puedes hacerlos fácilmente en casa sobre tu colchoneta sin calor.
Podrías realizar algunas rondas, aguantando cada una de ellas durante varias respiraciones a la vez. Alternativamente, mantén la posición durante un tiempo determinado, como 30 segundos, luego descansa y repite durante varias rondas.
El yoga se trata tanto de utilizar la respiración como de movimiento. Inhale y exhale por la nariz, utilizando respiraciones expansivas en lugar de restringirlas al pecho. Esto mejorará la participación central y garantizará que esté usando su diafragma correctamente; La respiración también mejora la postura.
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