Al igual que su pariente cercano, el bacalao, el eglefino proviene de las frías aguas del Océano Atlántico Norte, según elección de pescado. El eglefino, que a veces se vende con el nombre de scrod, tiene un sabor ligeramente más dulce y una textura más fina que el bacalao y, a menudo, puedes intercambiarlos en las recetas. El eglefino se encuentra entre los mejores pescados para comer debido a su alto contenido de proteínas, bajo contenido de calorías y bajo contenido de mercurio, según el Pautas dietéticas para los estadounidensespero ocupa un lugar inferior al de muchos otros pescados por sus grasas saludables para el corazón.
Nutrición del eglefino
El eglefino es bajo en calorías, con sólo 122 calorías en un filete al vapor (140 gramos (g)), según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA)lo que la convierte en una opción de proteína muy baja en calorías. Este mismo filete también aporta 28,8 g de proteínas, además de vitaminas y minerales, pero sólo tiene 0,798 g de grasa.
Una porción similar de eglefino a la parrilla contiene un poco más, 151 caloríasy un filete de eglefino al horno tiene 176 caloríassegún el USDA. En comparación, una porción de un pescado graso como el salmón al vapor tiene 332 calorías, según el USDA.
Una ración de eglefino cocido aporta 28,8 g de proteínas. En perspectiva, quienes siguen una dieta de 2000 calorías deben consumir de 50 a 175 g de proteína todos los días, según Clínica Mayo. Esto significa que un filete de eglefino puede proporcionar hasta la mitad de sus necesidades proteicas diarias. El salmón al vapor tiene más, con 36,1 g en un filete.
Su cuerpo necesita proteínas adecuadas para desarrollar músculos y tejidos. Sin embargo, la mayoría de las fuentes animales de este nutriente también tienen un alto contenido de grasas saturadas, el tipo de grasa asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. El eglefino contiene sólo una pequeña cantidad de grasa saturada, lo que lo convierte en una opción saludable para el corazón para sus comidas y un buen sustituto de la carne roja.
El eglefino contiene aproximadamente la misma cantidad de colesterol dietético que el salmón y menos que la carne roja. Comparando 100 g de carne cocida, el eglefino tiene 68 miligramos (mg) de colesterol frente a los 80 mg que se obtienen en un filete de lomo corto magro, según el USDA.
El USDA recomienda mantener la ingesta diaria de colesterol lo más baja posible sin reducir sus necesidades nutricionales. Aunque las pautas dietéticas actuales no establecen un límite superior, las recomendaciones anteriores para adultos sanos eran limitar la ingesta diaria de colesterol a 300 mg y para aquellos con mayor riesgo de enfermedad cardíaca limitar la ingesta a 200 mg, según Clínica Cleveland.
Abadejo y ácidos grasos omega-3
La grasa del pescado proviene principalmente de grasas poliinsaturadas llamadas ácidos grasos omega-3. Todos los pescados y mariscos contienen algunos omega-3, pero los pescados más grasos como el salmón, el arenque y la caballa aportan las cantidades más ricas, con más de 1500 mg por porción, según Datos sobre la salud de los mariscos.
Los omega-3 son famosos por apoyar la salud del corazón. Además, estas grasas poliinsaturadas, en particular el omega-3 conocido como ácido docosahexaenoico (DHA), mejoran la salud del cerebro. El DHA ayuda al cerebro a funcionar normalmente y La organización del Alzheimer informa que tomar un suplemento con ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 reduce el riesgo de desarrollar demencia en un 41 por ciento.
Otros beneficios para la salud de los omega-3 pueden incluir la reducción del riesgo de algunos cánceres, la reducción del riesgo de degeneración macular, la mejora de la calidad del sueño y el apoyo a la salud de los huesos.
Si bien el eglefino proporciona omega-3, se encuentra en el extremo inferior de la escala de estas grasas beneficiosas, ya que proporciona menos de 200 mg en una porción cocida de 3 onzas. Si bien no existe un valor diario de ácidos grasos omega-3, la ingesta adecuada (la cantidad necesaria para una nutrición satisfactoria) es de 1.100 mg al día para las mujeres y 1.600 mg para los hombres de una combinación de DHA y ácido eicosapentaenoico, según la Oficina de Suplementos Dietéticos.
Mercurio en eglefino
Aunque tiene distintos beneficios para la salud, el consumo de pescado también tiene un inconveniente único. Según el USDAdiferentes tipos de mariscos contienen diferentes niveles de metilmercurio, una forma del metal pesado mercurio que se acumula en los cuerpos de agua.
Cuando los humanos ingieren pescado que contiene mercurio, pueden experimentar trastornos neurológicos, digestivos e inmunológicos. Especialmente en riesgo de envenenamiento por mercurio están los niños pequeños, cuyo cerebro y sistema nervioso aún están en desarrollo, y las personas embarazadas, que pueden transferirlo a sus fetos.
Es mejor elegir pescado con bajo contenido de mercurio y limitar o evitar los tipos que tienen concentraciones más altas del metal pesado, según el USDA. La contaminación por mercurio es más grave entre peces grandes como el pez espada, el tiburón, el blanquillo y el reloj anaranjado, que viven más tiempo y se alimentan de peces más pequeños, según el Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA).
El eglefino tiene muy poco mercurio y la FDA lo incluye como uno de los mejores tipos de pescado que puede comer de forma segura.
Minerales en eglefino
Una porción de eglefino cocido aporta una mezcla de minerales, la mayoría en pequeñas cantidades. Sin embargo, el contenido de fósforo y selenio del eglefino es notable. En un filete pequeño de eglefino al vapor, obtendrás alrededor del 32 por ciento del valor diario de fósforo y el 83 por ciento de selenio, según el FDA.
El fósforo forma huesos y dientes sanos, según el Oficina de Suplementos Dietéticos. Según el Oficina de Suplementos Dietéticosel selenio es un mineral con propiedades antioxidantes que ayuda a combatir los radicales libres, moléculas rebeldes que pueden dañar el ADN y provocar enfermedades crónicas como el cáncer.
El eglefino ahumado también aporta excelentes cantidades de estos dos minerales. Una porción de 3 onzas proporciona el 17 por ciento del valor diario de fósforo y alrededor del 66 por ciento de sus necesidades de selenio, según el USDA.
El pescado ahumado, sin embargo, también tiene más sodio mineral porque el proceso de ahumado implica salar el pescado. Si bien sólo hay 184 mg de sodio en cada 100 g de eglefino al vapor, la misma porción de eglefino ahumado contiene más de cuatro veces esa cantidad. El sodio se encuentra naturalmente en alimentos como el eglefino, pero agregar demasiada sal a alimentos preparados como el eglefino ahumado puede causar problemas de salud, según La fuente de nutrición.
Las personas sanas deben limitar su consumo de sodio a 2.300 mg al día, según la Pautas dietéticas actuales del USDAaunque limitar esto a 1500 mg por día puede ayudar a reducir los riesgos cardiovasculares y de hipertensión. Los estadounidenses consumen un promedio de alrededor de 3400 mg al día, según el USDA.
El exceso de sodio puede ejercer presión sobre los riñones y aumentar la presión arterial, según Clínica Cleveland. Elija eglefino cocido normal con más frecuencia que ahumado para evitar el consumo excesivo de sodio.
Vitaminas B en eglefino
Una porción de eglefino es rica en varias vitaminas B, una familia de nutrientes solubles en agua que debes obtener de tu dieta. Las más notables en el eglefino son la niacina (B3) y las vitaminas B6 y B12.
La niacina desempeña un papel en la metabolización de los carbohidratos y las grasas que consume y los convierte en energía que su cuerpo puede utilizar como combustible, según el Oficina de Suplementos Dietéticos. También es importante para la salud nerviosa y digestiva. Además de metabolizar las proteínas y los carbohidratos, la vitamina B6 o piridoxina favorece la salud del cerebro, según el Oficina de Suplementos Dietéticos. Su cuerpo necesita vitamina B12 para producir glóbulos rojos y ADN y para apoyar el desarrollo y la función del sistema nervioso central, según el Oficina de Suplementos Dietéticos.
En un filete de eglefino al vapor, obtendrá el 37 por ciento del valor diario de niacina, el 26 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina B6 y el 121 por ciento del valor diario de B12. Tres onzas de eglefino ahumado le proporcionan aproximadamente el 27 por ciento del valor diario de niacina, el 20 por ciento de B6 y el 57 por ciento de B12.
Abadejo en el menú
Además de los beneficios para la salud del eglefino, este pescado suave tiene un sabor delicioso y se presta a una variedad de métodos y platos de cocción. Aunque el eglefino es demasiado hojaldrado para aguantar bien en la parrilla, otros métodos de preparación saludables incluyen asarlo, hornearlo, escalfarlo y saltearlo o sofreírlo ligeramente. Freír el eglefino agregará grasa y calorías a un pescado que de otro modo sería nutritivo.
Puedes comprar eglefino fresco o congelado. Para prevenir la intoxicación alimentaria, el FDA recomienda asegurarse de que el mercado exponga sus mariscos frescos sobre un lecho de hielo picado.
Evite el eglefino fresco que huele agrio o especialmente a «pescado». Si el eglefino está etiquetado como «previamente congelado», su olor aún debe ser suave y no abrumador. Mantén el pescado frío en tránsito hacia tu casa, donde deberás refrigerarlo de inmediato.
Los paquetes de pescado congelado a veces pueden descongelarse durante el transporte al almacén. Evite los paquetes que hayan formado cristales de hielo porque es posible que hayan estado almacenados por mucho tiempo o que se hayan descongelado y congelado nuevamente. Revise también el empaque en busca de roturas. El eglefino debe quedar completamente firme, no maleable. Para descongelar pescado congelado antes de comerlo, manténgalo en el refrigerador durante la noche.
Para hornear o asar, el eglefino combina bien con ajo y limón. Sírvelo sobre una ensalada de hojas verdes para un almuerzo abundante o con arroz salvaje y brócoli para la cena.
Los británicos utilizan eglefino para su sabroso pescado con patatas fritas, pero este plato tradicional está cargado de grasas y calorías. Para una versión simulada y más saludable de pescado con patatas fritas, unte los filetes de eglefino con un poco de aceite de oliva, cúbralos con pan rallado panko, espolvoree con hierbas y hornee. Sirva con “papas fritas” hechas con batatas o batatas russet horneadas y cortadas en rodajas.
Al igual que el bacalao, el eglefino queda bien en sopa de pescado o guiso. Las sopas de pescado tienden a tener una base de leche o crema, mientras que los guisos de pescado suelen comenzar con tomates. Sea creativo con su guiso experimentando con diferentes combinaciones de sabores para un plato de estilo mediterráneo, de África oriental o marroquí.
Para la noche Tex-Mex en tu casa, usa eglefino en lugar de carne molida para crear tacos de pescado que sean bajos en calorías y grasas. Después de cortar los filetes en trozos pequeños, déjelos marinar en aceite de oliva, chile en polvo, lima y cilantro y luego ase. Rellene las tortillas de harina o maíz con el pescado, luego cubra con una ensalada de repollo hecha con verduras frescas ralladas, yogur natural, chiles jalapeños y jugo de limón.
Alergia al eglefino
Un pequeño porcentaje de personas puede desarrollar alergia al pescado blanco como el eglefino. A diferencia de otras intolerancias alimentarias que aparecen en la infancia, es posible que la alergia al pescado no aparezca hasta que seas adulto, según Investigación y educación sobre alergias alimentarias.
Los síntomas de una alergia al pescado pueden incluir urticaria, hinchazón, problemas digestivos o secreción nasal y, en casos extremos, anafilaxia. Si experimenta síntomas y cree que es alérgico, la mejor prevención es evitar comer pescado y productos pesqueros.
