Los abdominales se realizan recostándose en el suelo, ya sea sobre una colchoneta o no, con los brazos cruzados frente al pecho. Muchas personas hacen abdominales con las manos detrás de la cabeza, pero esto puede crear problemas en la espalda baja debido al tirón en la cabeza y el cuello. Una posición ligeramente diferente es colocar las yemas de los dedos detrás de las orejas en lugar de cruzarlas sobre el pecho. Es importante no tirar del cuello o las orejas para ayudarse a levantarse del suelo. En su lugar, succione el abdomen hacia la columna e inhale por la nariz al mismo tiempo. Levante los hombros hacia las rodillas utilizando solo los músculos abdominales. No debe levantar toda la espalda del suelo, ya que es probable que esto genere tensión en la espalda. No se obtiene ningún beneficio adicional para el abdomen al levantar todo el torso. La parte clave del abdominal es la flexión inicial de los músculos abdominales a medida que se levantan los hombros del suelo. Cuando los hombros se despeguen del suelo, exhale por la boca. Complete la exhalación con un jadeo para expulsar el último aire de los pulmones mientras los hombros se mantienen separados del suelo. Baja los hombros hacia atrás hasta el punto en que el omóplato toque el suelo mientras inhalas. Es importante mantener un control adecuado de la respiración y la flexión muscular para obtener el máximo beneficio de los abdominales.
Abdominales
Una vez más, comienza en una posición en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas. Los dedos deben estar colocados detrás de las orejas, o puedes cruzar los brazos sobre el pecho. Levanta lentamente toda la espalda del suelo mientras inhalas profundamente y exhalas mientras haces el movimiento inverso. Este ejercicio puede volverse más desafiante de varias maneras. Por ejemplo, puedes hacer abdominales desde un banco inclinado con la cabeza más baja que la parte inferior del cuerpo. Luego puedes agregar pesas en el pecho para levantarlas mientras estás sentado. Las pesas pueden volverse más pesadas en un banco inclinado. El siguiente paso difícil se puede lograr manteniendo los pies fuera del suelo mientras haces abdominales o haciendo un movimiento de pedaleo de bicicleta mientras haces abdominales con las piernas. Estos ejercicios pueden no ser fáciles, pero son muy beneficiosos para el área abdominal.
Elevaciones de la pierna
Los levantamientos de piernas comienzan con las piernas estiradas y las manos a los costados mientras se está acostado en el piso. Levante ambas piernas al mismo tiempo sin doblar las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo de noventa grados o lo más cerca posible. No todos son lo suficientemente flexibles para alcanzar el ángulo de noventa grados. Baje las piernas lo más cerca posible del piso sin tocarlas y repita varias veces. Aumente el desafío de este ejercicio agregando pesas a las piernas mientras las levanta. Otro ejercicio desafiante para mejorar la definición y la musculatura en el abdomen es colgarse de una barra de dominadas mientras levanta ambas piernas a una posición de noventa grados. Como con la mayoría de los otros ejercicios, trate de mantenerse consciente de la respiración mientras realiza las rutinas lentamente.
Abdominales con navaja
Este ejercicio comienza recostándose en el suelo con las manos a los costados para lograr un mejor equilibrio. Al mismo tiempo, levanta las rodillas y lleva el torso hacia arriba lentamente hasta que la cara y las rodillas se junten. Vuelve lentamente a la posición original mientras mantienes el control total del movimiento. El nombre de navaja proviene de la tendencia natural de las piernas a doblarse por la rodilla con los pies cayendo a las caderas presentando la forma de una navaja. El nivel de dificultad de esta posición se puede aumentar sosteniendo un peso entre los pies mientras realizas los abdominales.
V-Ups
Este ejercicio comienza con el cuerpo boca arriba en el suelo y los brazos extendidos sobre la cabeza. Levanta ambas piernas y el torso al mismo tiempo sin doblar las rodillas ni los brazos. Mantén un ritmo lento y constante y alcanza tus pies con las manos extendidas en la parte superior del arco. Si es posible, intenta tocar tus pies, pero este movimiento puede ser complicado hasta que tu nivel de flexibilidad aumente. Al igual que con otros ejercicios, agregar peso entre los pies aumenta el nivel de dificultad.
Si incorporas estos ejercicios a tu rutina de ejercicios, podrás trabajar los músculos abdominales de manera eficaz. Recuerda mantener la postura adecuada y controlar la respiración para maximizar los beneficios y evitar lesiones. La constancia y la dedicación son clave para lograr esos codiciados abdominales marcados.
Publicado por May Healthy Lifestyle
