Reencuencuentros, reuniones amistosas, comilonas, viajes… y en el epicentro de las celebraciones los excesos, principalmente, con la comida y la bebida. Las fiestas llevan implícitas un montón de exigencias y clichés socialesy también tienen como consecuencia en la mayoría de los casos la culpa. ¿De qué manera aparece? ¿Cuál es la verdadera misión de esta emoción? ¿Podemos controlarla?
Entrevistamos a Laura Salcedo Martí, psicóloga especialista en TCA y responsable asistencial de Lonvital, que nos habla de que «la culpa juega un papel central y muy dañino en las mesas navideñas, especialmente cuando comemos deja de ser un acto social y placentero para convertirse en fuente de autoexigencia y vigilancia». Profundizamos en ella con ayuda de la experta.
«La culpa no solo aparece cuando hemos comido 'de más'»
La culpa, según los expertos, provoca una serie de conflictos internos poco saludables, en sus diferentes contextos. Porque, como explica Salcedo, «no aparece solo después de haber comido 'de más', sino que Suele empezar antes incluso de sentarse a la mesa. Y es que la culpa está alimentada por creencias muy arraigadas sobre el peso, la salud y el control: la idea de que hay que 'portarse bien', no pasarse, compensar, limitar o demostrar fuerza de voluntad».
A partir de aquí surge un problema, porque «estas creencias, aprendidas a través de la educación, la cultura de dieta y los comentarios constantes sobre la comida y el cuerpo, hacen que muchas personas viven estas fechas con miedo en lugar de disfrute. Cuando se siguen dietas rígidas, restrictivas y poco flexibles, las navidades se viven como una amenaza».
Salirse del plan preestablecido se interpreta como un fracaso, como no estar haciendo lo correcto, o lo saludable. «Esa sensación genera culpa por comer más, por comer ciertos alimentos o simplemente por disfrutar. Y esa culpa no se queda ahí: empuja a compensaciones (no desayunar, comer menos antes, prometerse empezar de nuevo después), aumenta el malestar emocional y desconecta a la persona del momento presente y de la compañía».
«La culpa favorece el exceso creando un círculo vicioso difícil de romper»
Paradójicamente, «la culpa y la restricción suelen empeorar la relación con la comida. Al intentar controlar en exceso, es más probable acabar comiendo más en comidas sociales, perder el control o incluso tener atracones. Así, la culpa no previene el 'exceso', sino que lo favorece, creando un círculo difícil de romper», dice la experta.
Y añade: «Las navidades no son difíciles solo por la comida, sino también por los comentarios sobre el cuerpo, la imagen o la alimentación que suelen aparecer en los reencuentros. Aunque muchas veces no haya mala intención, estas palabras generan alerta, dudas e inseguridad. Cuidarse en estas fechas también implica protegerse de mensajes esos y recordar que el centro de la Navidad es el encuentro, no el cuerpo».
En resumen, en las mesas navideñas «la culpa actúa como un filtro que impide disfrutar, genera ansiedad».fomenta la restricción y la compensacióny desplaza lo importante—la conexión, la celebración y el compartir— por una lucha constante con la comida y con uno mismo».
«Compensar cuando ha habido un exceso nunca es la solución»
«No, compensar nunca es la solución. Dejar de cenar, saltarse comidas o eliminar ingestas con la intención de 'equilibrar' lo que se ha comido no ayuda a regular el peso ni la relación con la comida. Al contrario, rompe el equilibrio nutricional y desajusta las señales de hambre y saciedad«, expone la psicóloga.
Y es que las compensaciones pueden aparecer antes o después de la ingesta: no desayunar porque hay una comida importanteo no cenar porque se ha comido más de lo habitual. Este intento de controlar la ingesta diaria suele generar más ansiedad, más hambre y una mayor desconexión del cuerpo. «Lejos de prevenir el descontrol, lo favorece».
Hablamos, en este punto, del ciclo restricción–atracón. «Cuando se restringe, el cuerpo entra en un estado de alerta por escasez. El hambre física se intensifica y, con el tiempo, se transforma en ansiedad por comer. Cuando esa tensión no se puede sostener, aparece la ingesta desregulada: se viene más rápido, en mayor cantidad y con menos capacidad de escuchar las necesidades reales del cuerpo. A esto suele seguirle la culpa, que empuja de nuevo a compensar y reinicia el ciclo».
«Ni controlar calorías ni eliminar alimentos: hay que cambiar el foco»
Desde el punto de vista nutricional, el cuerpo no funciona como una calculadora que se 'corrige' saltándose la siguiente comida. «Una ingesta puntual más abundante no determina el peso corporal cuando se deja de comer como compensación. En ese caso, el mensaje que recibe el cuerpo es de inseguridad, lo que altera las señales hormonales de hambre y saciedad y aumenta el riesgo de volver a comer en exceso más adelante».
Por eso, lo más regulador tras haber comido mucho no es compensar, «sino retomar la alimentación habitual, comer con regularidad y ofrecer al cuerpo energía suficiente de forma constante. La regularidad, y no el control rígido, es la que favorece la autorregulación, reduce la ansiedad y ayuda a romper el ciclo de restricción y atracón».
Disfrutar de las reuniones navideñas desde un punto de vista nutricional «no pasa por controlar calorías ni restringir alimentos, sino por cambiar el foco. La evidencia científica respalda que una alimentación consciente, centrada en la escucha del cuerpo y el disfrute, favorece tanto la salud física como el bienestar emocional».
Disfrutar de la comida, manteniendo el equilibrio nutricional.
Antes de comer, hacer una pausa para identificar el nivel de hambre ayuda a regular la cantidad de comida de forma natural. Durante las comidas festivas, donde abundan los platos para compartir, es habitual dejarse llevar por señales externas o por la ansiedad. «Sin embargo, prestar a las señales atención internas de hambre y saciedad permite disfrutar sin excesos ni malestar posterior. Comer despacio y beber agua durante la comida facilita que los mecanismos hormonales de la saciedad actúen correctamente».
Laura Salcedo recuerda que «conviene recordar que el verdadero valor de estas comidas no está en 'no pasarse', sino en el encuentro: la conversación, la conexión y el disfrute de la compañía. Cuando el foco se desplaza del control a la experiencia compartida, la comida ocupa su lugar natural y se vive la Navidad con mayor bienestar y placer».
Escuchar al cuerpo es clave: antes y durante la comida, prestar atención a las señales de hambre física y saciedad ayuda a regular la ingesta de forma natural. «Comer despacio, hacer pequeñas pausas y beber agua. durante la comida Facilita la digestión y permite que el cuerpo identifique cuándo está satisfecho. Eso, y cuida el diálogo interno. Pensamientos como 0no debería' o 'no puedo' suelen aumentar la ansiedad y el descontrol».
Así podemos evitar la culpa… y liberarnos
La culpa suele generarse por normas externas, «especialmente aquellas relacionadas con la pérdida de peso o con una idea rígida de 'buena alimentación'. En un contexto de constante restricción y mensajes de 'esto está bien y esto está mal', cualquier decisión alimentaria puede activar pensamientos de error o fracaso».
Estos pensamientos no aparecen de un día para otro, sino que se construyen con el tiempo «a partir de creencias personales, sociales y familiares. Por eso, no existen trucos rápidos para eliminarlos. Reducir la culpa requiere educación nutricional y herramientas emocionales trabajadas previamente. El punto de partida es el diálogo interno, muchas veces automático e inconsciente. el trabajo no consiste en atacarse a uno mismosino en cuestionar esos pensamientos, responderles y dar espacio a una voz más amable y flexible».
Si el objetivo es perder peso, una comida no lo estropea todo: no es un fallo ni un 'volver a empezar'. «No hay alimentos que, por disfrutarlos ocasionalmente, perjudiquen el peso ni la salud. El enfoque del todo o nada es consecuencia de las dietas y las normas rígidas, no de una alimentación equilibrada. Hablar con amabilidad, aceptar la imperfección y soltar la responsabilidad excesiva permite relacionarse con la comida desde el cuidado y no desde la culpa».
